Pitkän päivän ilta, kyykkytempaus-PR ja etukyykky

Ma 7.3.11

Aamulla herätys 0500 ja Etelä-Suomeen reissuun. Hotellille klo 18 jäläkeen, välipala ja samontein globo-gymille. Hotlalalla ihan ok salin kans diili, löytyy seminostolava eikä oo nostajaruuhkaa vaikka muuten sali täynnä hanskaväkiä, päivän sana tuntu olevan pena ja viparit.:)

Lämmöt + burgener.
- Tempaus (kyykyn kautta) 4*40kg, 3*50kg, 3*60kg, 2*65kg, 1*70kg, 1*75kg(PB)
- Työntö saksaten 1*70kg, 1*80kg, 1*90kg
- Etukyykky 5*60kg, 5*80kg, 5*90kg, 5*100kg, 3*105kg
- Takakyykky 20*80kg
- 15kg levypainolla keskivartaloaurinkoa
- 20kg ja 25kg mylly
- LOPPUVERKKA + KEVYT VENYTTELY!

Vaikka vähän hiuko ja väsyti, niin lämpöjen jäläkeen ihan hyvä reeni. Tempaus kuluki kyllä hyvin, 75kg tuli hallitusti, 80kg:ta en lähteny kokkeileen ku oli vähä ahasta. 75kg:ssä pysähyin tempausvalakyykkyyn alas ja nousin ylös, hyvin pysy läjässä ja tuntu, että jaloissa riitti hyvin potku. Liekkö jonkinlaista kehitystä ku voimailu ollu pääasiassa pistooleita ja jusia muutenki. Etukyykkyssä alako jo lopussa vähän polttoaine loppuun, mutta hiissataan kiloja pikkuhilijaa ylös niin etu- kuin takakyykyssä 3silla ja 5silla. Toisaalta taas 20*80kg takakyykky tuli aika heleposti diisselillä.

Loppuun harvinaista herkkua ku oli aikaa loppuverkkailla. Palakkariksi tietty khuebaab ranskalaisilla mitä ei saa mistään GASB-verkkokaupasta.:)

Pyöräilyä kyykky-pitstopilla

Ke 2.3.11

Ei saanu aamuksi painikaveria, nii hyvässä kelissä aamun perseestä pyörällä gaimille ~30min jonka jäläkeen:
- Kyykky 5*60kg, 5*80kg, 5*100kg, 5*110kg, 5*115kg
- Ja päälle parit penavitoset 90kg:lla ja lisäpainoleuat 20kg:lla ja 30kg:lla.
Takasi pyörän selekään ja töihin.

Tais olla viikon ainua voimailu. Modatun CFSB:n henkeä yritetään pitää jotenki edelleen yllä, mutta mutta...näillä punttailumäärillä pitää tosiaan keskittyä heikkousalueeseen eli jusiin. Iltapäivällä sitte tarkotus polokia kovemmalla sykkeellä kotia.

CFSB:tä taas startaten

La 26.2.11

Flunssa sotki viime viikoilla punttitouhuja, niin taas yritetään hypätä modatun Crossfit Strentgh biasin kimppuun..

Lämmöt hyppynarulla, säkillä ja burgenerilla.
- Rinnalleveto kyykyn kautta 3*50kg, 3*60kg, 3*70kg, 3*80kg, 3*90kg
- Etukyykky 3*95kg, 3*100kg, 3*105kg
- KSPt (naama seinää päin) 10-5-5
- Keskivartalojumppa

Pikanen 45min reeni, iha OK:lta tuntu ottaen taas viikkojen tauon. Paitsi eiliselta ropisto iha hellänä JOKA PAIKASTA.:) Punttihommaan hankala saaha "jatkuvuutta", ku käytän reenivappaat mielummin nujjuiluun, mutta paremman puutteessa mennee. Tarkotus yrittää keskittyä edelleen jalakojen vaffistamiseen...

CFSB 13: Kyykkykolomoset 125kg

To 30.12.10

Pesueen mukkaan eletään, niin ei harmikseen päässy isäntä illalla painimaan.
No kaivoksella hommat sukkelaan pakettiin ja iltapäivästä Globolle, jossa ei onneksi ruuhkaa välipäivinä.

- RV raakana 3*60kg, 3*70kg, 3*80kg, 30*90kg. 1*100kg, 1*110kg (FAIL, kyykkyyn jäi)
- Takakyykky (3*60kg, 3*90kg), 3*110kg, 3*120kg, 3*125kg
- Keskivartalojumppa

Viimenen kyykkysarja ei ollu ihan pohojilta. 110:pin rivessä oikeaan ulukoreiteen tuli ihime puujalakamainen tälli..toivottavasti ei äiy. Vaikka alakaa olleen paikat paalissa, nii nyt reenataan ku mahis, ens viikolle pukkaa pakkolepoa.

CFSB 12: Pystypunnerrus 3set ja raskas metconi

Ke 29.12.10

Vaikka "lomalla", nii silti löyty aamusta vaa tunnin rako junpalle.
Hyppynaru + säkinlyönti&potkulämmöt ja peruspyörittelyt sekä burgener.

- Tempaus 3*50kg, 3*60kg, 1*70kg, (1*75kg FAIL)
- Pystypunnerrus 3*52.5kg, 3*55kg, 3*57.5kg

70kg tempaus tuli tooodella kevyesti ja aattelin, etä nyt 80kg paukkuu...no ei paukkunu tekniikan loppuessa.:) Pytypunnerus säälittävillä 2.5kg nostoilla, mutta vielä tuli suht hyvin ylös.

Loppuun TT:n innostamana hieman pelonsekasin tuntein metconin kimppuun..

Aikaa vastaan:
21-15-9 toistot
- Mave 100kg
- Tempausvala (Overhead Squad) 50kg

Aika 10.40.
Huhhuh, vaikka skaalasin OHSt 60kg => 50kg:hen, nii raskasta oli. Mutta aijaijai raskaan metconin tuskaa, tarttua tankoon vaikka jalat sannoo ei, mmmahtavaa.:)
Mavet oli yllättäen pullonkaula, tuli diisselillä. OHSt tuli iha ok temmolla, kaks eka sarjaa kahessa osassa, vika putkeen.

Huomenna tuntuu.

CFSB 11: Etukyykky-kolomoset

Ma 27.12.10

Tunnin sloti matkoineen löyty jumpalle, niin vauhilla pyörällä Globolle, jossa pyörittelyt ja burgener vielä lämmöksi, sekä:

- Rinnalleveto kyykyn kautta3*60kg, 3*70kg, 3*80kg, 1*90kg, 1*100kg
- Etukyykky (5*60kg, 3*70kg, 3*90kg), 3*100kg, 3*105kg, 3*105kg
- Etukyykky 15*60kg
- Leuat niskantaa * 18

Etukyykyssä päivän maksimit, hyvä etten lisänny viimeseen sarjaan enää, tuli just ylös. Pyörällä takas kämpille ja alle tunnin reissu.

CFSB 9: Mave

Pe 24.12.10

Pakanan Joulu ulukoistettu mummolaan niin päivällä sopiva väli tunnin jumpalle.
Hyppynarulämmöt ja säkkiä lyöden ja potkien(!).

- Tempausta 60kg asti
- Mave (5*60kg, 5*90kg, 5*120kg), 3*160kg, 3*165kg, 3*170kg
- Pena 3*5*90kg
- Kova keskivartalojumppa ja 17 tiukkaa leukaa

Magnesiumit jäi kämpille, niin ote meinas luistaa mutta peukalolukko piti. Jaloissa tuntuu eilinen kyykky, ja muutenki edelleen huomas, että heti usiamman viikon tauko tuntuu "punttailussa", muuta ihan jees.

Nyt lihaanin ydinosaamisen kimppuun..

CFSB 9: Syväkyykky ja kramppaus

To 23.12.10

Edellinen rautojenkolistelu Joulukuun alussa, eli pitkästä aikaa punttikselle CFSB ja metconi mielessä. Lämpöjen jäläkeen vielä olynostoa lämmöksi.

- Rv+työntö 1-3 sarjoja aina 90kg asti

Sitten
- Takakyykky pohjilta (5*60kg, 5*80kg, 3*100kg), 3*110kg, 3*115kg, 1*120kg
- KSP 7-5-4-3-4

Huhhuh..Takakyykyt tuli ihan jees, mutta heti ekoissa 100kg:ssä alako jaloissa tuntuun, että jusilla ei ole viikkoihin kyykätty. Viimesen sarjan eka 120kg tuli hyvin ylös, mutta jalat ja pakara vippas ja ramppas siihen malliin, että jätin varmuuen vuoksi loput kaks toistoa tekemättä. Ja jalat oli heti ihan tönkkönä. Olin miettiny metconiksi ksp:n puolelta kevennettyä Dianea, mutta maveista ei tullu yhtää mitään takareisien paalatessa, pelekkiä KSP räpistelyjä sitte.

Vähä huono fiilis jäi reenistä, mutta onneksi maltoin jättää sarjan kesken ennen ku ois joku paikka revenny. Ehkä vähän liian kova startti mennä kyykky-kolomosiin usiamman viikon paussin jäläkeen..

CFSB 8: Tempausvalaenari ja pystypunnerrus

Ke 1.12.10

Pesue nukkuun ja myöhäisillasta salille.
Hyppynarua, jonka päälle varjonyrkkeilyä ja kevyttä säkkiä yht ~25min.

- Tempaus + 5krt tempausvala 30kg, 40kg, 60kg, 70kg
- Tempaus 80kg FAIL
- Tempausvala 1*80kg

- Pystypunnerrus 5*52.5kg, 5*55kg, 5*52.5kg
- Pystypunnerrus 10-7-4*40kg unbroken
- Keskivartalojumppa (köyhän miehen GHD, voimapyörä poloviltaa, levypainokiekutusta)

80kg tempaus jäi matkalle, mutta rv:n kautta niskataa, josta tempausvalaan ja uus enari. Mahkut kehonpaino-OHSään löytyy. Pystypunnerrus heikkousaluetta, heikommin meni ku edellisellä kierrolla, ens kerralla kolomosia...

Pikanen aamu-CFSB: Etukyykky

To 18.11.10

Eilen ei huoltoja, mutta aamusta aukes puolen tunnin sloti jumpalle niin jokainen reenitsäänssi on mahollisuus, eli pyörällä Globollo, pyörittelyt + burgener.

- Tempaus-lämpöä
- Etukyykky (5*50kg, 5*60kg, 5*70kg), 5*90kg, 5*95kg, 4*100kg
- Takakyykky pohojilta 20*80kg

Ei mee ihan kirjan mukkaan mun CFSB, jää metconit tekemättä, nytki oli töihin kiire.:) Mutta oon plänäilly koko ohojelman silleen, että cardio-puoli tullee paineista ja tämä CFSB on käytännössä puhas voimaharjotus. Etukyykyssä ois ehkä tullu viimeenki toisto 100:lla, mutta piti nostaa semmosessa häcki-häkissä, nii ei siellä mahu painoja puottelee. Takakyykky meni diisseliksi viien toiston jäläkeen, mutta hyvin tuli 20 toistoa. Piti kerätä happia tuon jäläkeen.

Noin kerta viikkoon ku koskee raskaasti puntteihin, meinaa, että se tuntuu seuraavat pari päivää..:)

CFSB 6 - Mave vitoset

To 11.11.10

Pesue mummolassa niin klo 16 jumpalle täyteen ahettuun Globogymmiin.

Normilämmöt jonka päälle työntö, että paikat varmasti lämpimänä.
- Työntö 3*40kg, 3*50kg, 3*60kg, 1*70kg, 1*80kg, 1*90kg, 1*100kg
- Mave (5*90kg, 5*110kg), 5*155kg, 5*160kg, 3*165kg
- Mave 12-9-6 * 130kg (sarjat putkeen, välissä minsan tauko)

Metconi jäi tekemättä tilanpuutteen...ja nappauksen takia, pimmeyen piikkiin.
Viimesessä mave-vitosessa loppu vaan selästä puristus.:( Eka unbroken sarja tuntu hankalalta, mutta alako kulukeen ku löyty rytmi.

Parin viikon tauko punteista tuntui, vaikka työntö napsuki kivasti.

Pikanen CFSB 5. - Takakyykky

To 28.10.10

Töistä suoraa globolle, jossa reenaamisen meininki, eli penat ja hauispenkit varattuna, "nostolavalla" tillaa.

Lämmöt soutamalla ja normipyörittelyt.
- Tempausmallailu kolomosilla 60kg asti
- Takakyykky (5*70kg, 5*90kg), 5*105kg, 5*110kg, 5*115kg

Reeni yht. 30min.

Terävyys puuttu, eikä ihime, aika kovia jumppia ollu nyt. Mutta vaikka tuntu ihan ookoolta, metconi ei käyny es mielessä ku salihanskapopulaatio kasvo. Takakyykyn tekniikkaa vois pojat taas paikan tullen tsiigaa..Luulen, että pikku viilauksella sais tehoja enemmän vielä hyötykäyttöön. Ens kerralla jo kolomosia.

Tämä viikko reenataan niin palijo ku pystyy, ens viikolla kevyempää.

Crossfit Strentgh Bias 4 (TT: 5)

To 14.10.10

Töitten jäläkeen pikajunppa lähi-globolla.
Normilämmöt 15min. Lisälämmöksi:
- Työntö (kyykyn kautta + ei saksausta) 3*50kg, 3*60kg, 1*70kg, 1*80kg, 1*90kg
- RV (kyykyn kautta) 1*100kg, 1*110kg (PB)

- Työntöpunnerrus (5*40kg), 5*50kg, 5*52.5kg, 5*55kg
- Jalat tankoon 15
- 500m soutu: Aika 1:36

RV:n tekniikka kuluki hyvin nii kokkeilin vasiten 110kg, ja tuli syväkyykystä ylös. Ennen jääny tulematta, eli enari vähän puolivahingossa.:)
Työntöpunnerrus heikkousaluetta, seuraaviin vitosiin pikkulisäykset vielä mahollisia.
Soutu ihan jees, eka kerta souin 500m täysiä. Ens kerralla osaa ottaa vielä alussa vähän reippaammin, niin siitä lähtee muutama sekuntti.

Crossfit Strength Bias 3 (TT-4)

Ke 6.10.10

Pyörällä aamuksi gaimille ja oli aamugaiminen olo, eli lonksuu ja kirraa.
Soutua alakuun, heiluttelut, keppi + tankoburgener.

- RV tekniikkaa lämmöksi 20-80kg
- Etukyykky (5*50kg, 5*70kg), 5*85kg, 5*90kg, 5*95kg
- Takakyykky 16*80kg

Vaikka aluksi tuntu taas normilta, "että eihän tässä saa konetta käyntiin saatikka pääse kyykkyyn", niin aina se vaan lämpenee.:) Etukyykyt ihan jees, ens kerralla lisäyksillä ollaanki saletisti vitosen limitillä. Takakyykyn pitemmässä sarjassa vitosen kohalla jo alako puristaan, mutta diissellillä no problem.

Nyt on viime viikkoina alakanu pikkusia, mutta tympeitä vammoja kerääntyyn.
- Tympeimpänä vasen polovi (vasen sivu), äity maanantain nujuissa. Johtunekko siitä ku "polokkarit" oli pesussa eikä ollu niitä jalassa, lämmitys/placebo-efekti? No vanaha vamma, yleensä menny ohi jonkun ajan kuluessa. Vaatii hyvät lämmöt ja kuullostelun
- Oikia ranne. Out-of-nowhere, tuntuu varsinki rinnalleveto/etukyykyssä. Paineissa ei juuri haittaa. OK ku hyvät lämmöt.
- Vasemmassa jalassa pari varvasta. Tais viime viikon vapareissa taittua, ovat turvoksissa, äkkiliikkeet haittaa. OK ku hyvät lämmöt.
- Oikian käen eturosmi + nimetön. SM-kisoista asti mäsänä, jo hiukka parempana, mutta välillä muistuttaa. OK ku hyvät lämmöt.

No näillä mennään taas. :)

Crossfit Strength Bias 2: Mave + ep.muk.al.WOD

To 30.9.10

Joka ilta ollu enemmän tai vähemmän tärkiää hommaa.
Tännää kuiteski kaheksan jäläkeen 40min CFSB-jumppa.

10min tiukka hyppynarusetti, keppi+tanko burgener, heiluttelut.
- Lämmöksi tempaus kyylyn kautta 3*30kg, 3*40kg, 3*50kg, 3*60kg
- Mave (5*60kg, 5*100kg, 5*120kg), 5*145kg, 5*150kg, 5*155kg

WOD aikaa vastaa
- 20*Käsiseisontapunnerrusta = KSP(11-2-1...-1)
- 40*Truster 20kg tanko
- 500 soutu

Aika 7:10.

Mavet iha jees, ens kerraksi varoja vielä vitosiin niinku pitääki.
WODissa käet hyyty ekan 11 KSP:n jäläkeen täysin. Syke ei noussu maksimiin ku ei vaan käet jaksanu puskia trustereita. Ne tais mennä ekan kymmenen jäläkeen 5 jaolla. Ylöspäin-työntö heikkousaluetta!

Crossfit Strentgh Bias 1

La 25.9.10

Koko viikko munaravia, syöminen ja nukkuminen vähä niin ja näin, kehonhuollot täys nolla. Vähä tööt-fiilis.

Töitten alettua on käyny seleväksi, että ei pääse painiin niin palijo ku haluais. Siispä pittää pistää fokusta jumppaamisseen. Korvata painitekniikka voimalla old-school OVP-tyyliin.:) Kesän otinki hieman voimanhankintamielessä, nyt jatketaan, mutta suunnitelmallisemmin. Ja tarkotuksena on myös, että cardio ei heikkenis yhtään vaan ehkä jopa paranis. Homman nimi on Crossfit Strength Bias. Pohojosen kovimmalta CF-mieheltä Tikitalkilta tuli jeesiä, mutta hieman kevennetyllä ja pidennetyllä systeemillä alakuperäseen mennään, koska painiakki ois tarkotus ja liika on aina liikaa. Painonnostoliikkeet myös tarkotus pittää jotenki mukana. Mutta sääjän sitte matkan varrella reenimahollisuuksien mukkaan. CFSB lyhyesti: perusliikkeitä kuormaa nostaen ja lyhyet metconit.

La-iltana:
10 min kovatemposet hyppynarut, burgenerin tankojumppa kepillä ja tangolla
- RV -tekniikkaa lämmöksi 60kg asti
- Takakyykky (5*60kg, 5*80kg), 5*100kg, 5*105kg, 5*110kg

WODina lyhennetty ja kevennetty "DT":
Kaksi kierrosta aikaa vastaan
- 12*60kg mave
- 9*60kg RV riipusta
- 6*60kg Raaka ylöstyöntö (push-jerk)

Aika 2.59.
Koko reenin kesto 35min.